Uyku hormonu nasıl artırılır
İNSAN vücudumuzda üretilen bir kimyasal olan ve ‘uyku hormonu’ diye adlandırılan melatonin, uyku döngümüzün düzenlenmesini sağlar. Ayrıca hücreleri yeniler, bağışıklık sistemini düzenler, antioksidan etkisiyle yaşlanmayı geciktirir, kansere ve kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu etkiye sahiptir. Günümüzde melatonin eksikliğinin yaygın görüldüğünü belirten Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz, bu sorunla başa çıkma yollarını şöyle anlattı:
NEDEN AZALIR?
Melatonin üretimi farklı sebeplerle azalabilir ve uykusuzluk sorunları başlayabilir. Klasik olarak 40 yaş sonrası vücutta üretimi azalan melatonin seviyesi, geç saatlere kadar TV izleyen ya da akıllı telefon, bilgisayar gibi teknolojik cihazlar kullanan çocuklarda ve yetişkinlerde, aydınlık ortamda uyuyanlarda, vardiyalı çalışanlarda, jet-lag olanlarda veya uyku sorunları yaşayanlarda da düşer.
EKSİKLİĞİ HANGİ SORUNLARA YOL AÇAR?
Melatonin düzeyinin normal değerlerin altında olması, başta insomnia (uykusuzluk sorunu) olmak üzere birçok uyku bozukluğuna neden olur. Ayrıca halsizlik, çarpıntı, kaygı bozukluğu, depresyon, cinsel isteksizlik gibi pek çok rahatsızlığa yol açabilir.
İŞTE ÇÖZÜM YOLLARI
Vücutta melatonin üretimini artırmak için;
■ Uyuduğunuz ortam serin, sessiz ve karanlık olmalıdır. Geceleri pencerelerden gelen ışığı engelleyin, gece lambası ve uyku alanında dijital cihaz kullanmaktan kaçının. Gerekirse uyku gözlüğü takın. Aydınlık bir ortamda uyumak, melatonin seviyesinin yeteri kadar sağlanamamasına neden olacağından, beyin uykuya dalmakta zorluk yaşayabilir. Yatmadan 1 saat öncesinde elektronik aletlerinizi bir kenara bırakın.
■ Bu hormonun salınımı genellikle akşam 21.00 ile 22.00 saatleri arasında başlarken, gece 02.00 ile 04.00 saatleri arasında en üst seviyeye ulaşır. Gece yarısından önce uyumak, melatonin seviyenizi artırmak için önemli bir adım olabilir.
■ Mümkünse her gün aynı saatte uykuya dalmaya ve uyanmaya çalışın. Hafta sonları ve tatil günlerinde bile bu programa devam etmeye gayret edin.
■ Gün içinde ortalama 30 dakika açık havada güneşe karşı zaman geçirin. Bu D vitamini üretimini artırır ve gündüz serotonin gece ise melatonin hormonlarının salgılanmasını tetikler.
■ Gün boyunca sigara, alkol ve fazla kafein tüketimi de melatonin seviyesinin ciddi oranda azalmasına yol açabilir.
■ Çocuklarınıza daha az şekerli besinler yedirin, diyetlerine eklenen rafine şeker beyni gereksiz şekilde aşırı uyarır. Çok fazla şekerli besin veya hazır meyve suyu tüketenlerde kan şekeri ani yükselir ve bu da melatoninin uykuda normal salınımını bozar.
DOĞAL DESTEKLER
■ Kedi otu geleneksel tıpta binlerce yıldır kullanılan şifalı bir bitkidir. Çiçekleri parfüm yapımında kullanılırken kökleri rahatlatan ve uyku verici bir etkiye sahiptir. Yatmadan yarım saat önce rezene, anason veya papatya çayı içmek de faydalıdır. Kızılcık, vişne, elma, muz, kuru fasulye, barbunya, nohut gibi bakliyatlar, salatalık, susam, keten tohumu, fındık, çemen, hardal, sarı kantaron ve balık da melatonin hormonu salgısını artırır. Ceviz ve badem de melatonin deposu olarak adlandırılır. Bu gıdaları akşam saatlerinde tüketmek daha faydalı olur.
NE ZAMAN TAKViYE ALINABiLiR
Toplumun yüzde 35’inde uyku sorunu var ve kişiler tedavi seçeneklerine yöneldikçe melatonin takviyeleri kullanıma girdi. Eczanelerde hatta internette reçetesiz melatonin desteklerine ulaşmak mümkün. Ancak bu desteği kontrolsüz kullanmak sakıncalı olabilir. Uyku düzeninin bozuk olması, depresyon, kaygı bozukluğu gibi durumlarda doktorun önerdiği miktar ve sürede destek alınabilir. Çocuklara melatonin takviyesi verilmemelidir.Çünkü sirkadiyen ritimleri olumsuz etkilenebilir. Doğal sirkadiyen ritim dışardan verilen hormonlarla bozulabilir. Melatoninin çocuklarda güvenilirliğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. FDA uyku sorunları olan çocuklarda melatonin kullanımını onaylamamaktadır. Melatonin sirkadiyen sistemleri tam gelişmemiş olan 5 yaş altındaki çocuklara ise kesinlikle önerilmez.
